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ビタミンについて知っておきたいこと
ここではビタミンの種類や1日あたりのビタミン摂取量などを詳しく解説します。
ビタミンとは？
ビタミンとは、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける栄養素です。わかりやすく言い換えると、機械をスムーズに動かすための潤滑油のような働きをビタミンが担っています。
また、ビタミンは5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン）のひとつであり、私たちが生きていくために必要不可欠な栄養素です。
ビタミンは、基本的に体内で合成することができないため、普段の食事から摂取する必要があります。
ビタミンの種類は大きくわけると2つ
ビタミンは大きくわけると、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2種類にわけることができます。
水溶性ビタミンは、水に溶けやすいビタミンで、脂溶性ビタミンは水に溶けにくく油脂に溶けやすいビタミンです。
水溶性ビタミンは食事から体内に取り込んでも、尿などにより体外へ排出されてしまい、体内に蓄積することができません。
ですので、ビタミンは普段の食事から意識して摂取する必要があります。
脂溶性ビタミンは水に溶けにくい性質を持っているため、過剰摂取すると過剰症を引き起こしてしまう可能性があります。
普段の食事からの摂取であれば問題はありませんが、サプリメントなどを使用する場合は注意が必要です。
推奨されている1日あたりのビタミンの摂取量は？
厚生労働省が定めた1日あたりのビタミンCの推奨摂取量は、15歳以上で1日あたり100mgとされています。
先ほども述べたとおり、ビタミンは体内で合成することができず、水溶性ビタミンに関しては体内に蓄積することができないビタミンであるため、毎日の食事で欠かさず摂取する必要があります。
ビタミンが不足してしまうと体調が悪くなってしまう可能性もありますので、注意しましょう。
ビタミン不足・摂りすぎるとどうなる？
ビタミンが不足すると、体に不調を引き起こす場合があります。
たとえば、疲れやすくなったり、体の冷えや肩こり、肌荒れ、口内炎、目の乾燥や充血などさまざまな症状を引き起こしたりします。
反対に、ビタミンを摂りすぎてしまうと、頭痛や倦怠感、筋肉痛、食欲不振、便秘、嘔吐、下痢、骨の痛みなどさまざまな症状を引き起こしてしまいます。
ビタミンは、不足しても摂りすぎても体に不調を引き起こしてしまいますので、適正量を守って摂取する必要があります。
ビタミンの種類や役割を詳しく解説していきます。
ビタミンA
ビタミンAは、喉や鼻の粘膜に働いて細菌から体を守ってくれたり、皮膚の健康を保ってくれたりする働きがあります。
また、視力の調節にもかかわっており、暗いところでも慣れてくるとだんだん見えてくる、視覚の暗順応という機能にかかわっています。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質代謝にかかわるビタミンで、糖質を燃やしてエネルギーを作り出すときに必要な栄養素です。
また、疲労回復効果が期待でき、神経の働きを正常に保つ働きもあります。
ビタミンB2
ビタミンB2は、脂質代謝にかかわるビタミンで、脂質を分解してエネルギーにする働きがあります。
また、皮膚や粘膜を保護することで、細胞の再生を助ける働きがあります。
そのため、活発に運動を行いエネルギーを消費する人やダイエット中の人、脂質の摂取量が多い人は、特に意識してビタミンB2を補う必要があります。
ナイアシン(ビタミンB3)
ナイアシンは、ビタミンB群のひとつです。糖質、脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する働きがあります。
また、皮膚の健康維持にも役立ちます。
パントテン酸(ビタミンB5)
パントテン酸は、糖質、脂質、タンパク質の代謝とエネルギー産生に必要な酵素を補助する役割があります。
また、自律神経を正常に維持する機能もあります。
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質代謝にかかわっており、タンパク質の分解を助ける働きがあります。
そのためタンパク質をたくさん摂取している人は、ビタミンB6もたくさん必要となります。
また、皮膚や粘膜の健康を保つ役割もあります。
ビタミンB12
ビタミンB12は、葉酸と一緒に赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。
また、ビタミンB12は、神経機能の維持などにも働きます。
葉酸
葉酸は、タンパク質や細胞を作るときに必要なDNAなどの核酸を合成する役割があるといわれています。
また、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減する効果があり、特に妊娠初期の女性に必要な栄養素のひとつです。
ビオチン
ビオチンは、エネルギー産生に関係しており、皮膚や髪の毛の健康、神経機能の維持に働いています。
また、皮膚の炎症を防止する働きもあります。
ビタミンC
ビタミンCは、皮膚と粘膜の健康を保つために必要な栄養素です。
また、疲労回復効果や抗酸化作用、鉄吸収促進、免疫力強化、美肌効果などに期待ができるビタミンといわれています。
ビタミンD
ビタミンDは、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進することにより、血液中のカルシウム濃度を正常に保つ働きがあります。それにより、歯や骨を丈夫にしてくれます。
ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化作用により体内の脂質の酸化を防ぐことで体を守ってくれる役割があります。
これにより、体内の細胞膜の酸化による老化や動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果があるのです。
ビタミンK
ビタミンKは、出血時に血液を止めることで止血する役割があります。
また、骨の健康の維持にもかかわっており、骨粗鬆症の治療薬としても使用されています。
ビタミンの含有量が多いものや手軽に取り入れやすい食品をピックアップして、詳しく解説していきます。
ビタミンAを多く含む食べ物
ビタミンAを多く含む食べ物としては、鶏レバー、豚レバー、卵黄、ウナギ、人参、ほうれん草、かぼちゃ、春菊などがあります。
脂溶性ビタミンであるビタミンAは油との相性がよいため、油と一緒に調理することにより、体内への吸収率がアップしますよ。
たとえば、レバー炒めやサラダ、キャロットラペ、煮込み料理などがおすすめです。
ビタミンB1を多く含む食べ物
ビタミンB1を多く含む食べ物としては、豚肉、ハム、ウナギ、マグロ、カツオ、大豆、玄米、モロヘイヤ、枝豆などがあります。
ビタミンB1は、玉ねぎやにんにくなどのアリシンを含む食材と一緒に調理することにより、体内への吸収率をアップさせることができます。
豚の生姜焼きや炒め物、豚丼、肉じゃが、甘辛煮などがおすすめです。ぜひご家庭で試してみてくださいね。
ビタミンB2を多く含む食べ物
ビタミンB2を多く含む食べ物としては、豚レバー、牛レバー、鶏レバー、ウナギ、ブリ、サワラ、牛乳、納豆、アーモンドなどがあります。
ビタミンB2は、ビタミンB6と一緒に摂取することにより、肌のターンオーバーを促す働きが期待できます。
ビタミンB6はにんにく、バナナ、ごま、焼きのり、玄米などに含まれています。
また、ビタミンB2は脂質代謝にかかわっていますが、アルコールを摂取すると脂質の分解が妨げられてしまい、ビタミンB2を余分に消費させてしまいます。
お酒を飲む際には、ビタミンB2を含む枝豆などのおつまみを選ぶとよいですよ。
ナイアシン(ビタミンB3)を多く含む食べ物
ナイアシンを多く含む食べ物としては、豚レバー、たらこ、サワラ、カツオ、サバ、マグロの赤身、落花生などがあります。
ナイアシンは水溶性ビタミンであるため、魚の煮付けにした場合は煮汁ごと食べると、栄養を逃すことなく摂取することができます。
またナイアシンは、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを分解する酵素の補酵素として働くため、お酒を飲む人は積極的に取り入れるとよいでしょう。
パントテン酸(ビタミンB5)を多く含む食べ物
パントテン酸を多く含む食べ物としては、鶏レバー、豚レバー、たらこ、納豆、アボカド、モロヘイヤ、さつまいもなどがあります。
パントテン酸は、水に溶けやすく、加熱に弱い性質を持っているため、シンプルな調理法が適しています。
また、カフェインやアルコールには、パントテン酸の吸収を阻害する働きがあるため、食材の食べ合わせには注意する必要があります。
ビタミンB6を多く含む食べ物
ビタミンB6を多く含む食べ物としては、牛レバー、鶏ささみ肉、カツオ、マグロ、サケ、バナナ、さつまいも、じゃがいも、アボカドなどがあります。
ビタミンB6が働くときにはビタミンB2が必要となるため、ビタミンB2を含む食材を同時に摂取するとよいでしょう。
また、妊娠するとタンパク質代謝が亢進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されます。
ですので、ビタミンB6を摂取することにより、つわりを軽減させることができます。
ビタミンB12を多く含む食べ物
ビタミンB12を多く含む食べ物としては、牛レバー、鶏レバー、牡蠣、サンマ、あさり、しじみ、ホタルイカ、はまぐり、ホッケ、焼き海苔などがあります。
ビタミンB12は動物性食品にしか含まれておらず、植物性食品には含まれていないため、菜食主義者には不足しやすい栄養素であるといわれています。
またビタミンB12は、光や空気によって酸化しやすい性質を持っていますので、食材を保存する際には密閉して保存するようにしましょう。
葉酸を多く含む食べ物
葉酸を多く含む食べ物としては、牛レバー、菜の花、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、アスパラガス、とうもろこし、レタス、マッシュルームなどがあります。
葉酸は水溶性ビタミンであり、光や熱にも弱い性質があるため、加熱せずに食べられるサラダなどが向いています。そうすることで、栄養素を逃すことなく体内へ取り入れることができますよ。
ビオチンを多く含む食べ物
ビオチンを多く含む食べ物としては、牛レバー、鶏レバー、イワシ、落花生、くるみ、鶏卵、大豆、カリフラワー、玉ねぎなどがあります。
ビオチンは水に溶けやすい性質ですが、光や熱には強い性質を持っており、比較的体内へ取り入れやすい栄養素です。
ビオチンは腸内細菌からも合成することができますが、その量では必要量を合成することができないため、食事から取り入れる必要があります。
ビタミンCを多く含む食べ物
ビタミンCを多く含む食べ物としては、菜の花、パプリカ、ブロッコリー、柿、キウイ、ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、レンコン、小松菜などがあります。
ビタミンCは、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。そのため水にさらしすぎたり、火を通しすぎたりしないよう注意しましょう。
ただし、じゃがいもやさつまいもはビタミンCがデンプンに覆われており、調理後もほぼ分解されずに残っています。
ビタミンDを多く含む食べ物
ビタミンDを多く含む食べ物としては、サケ、サンマ、カレイ、マグロ、サバ、サワラ、鶏卵、キクラゲ、きのこ類などがあります。
ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、水に溶けにくく、油に溶けやすいという性質があります。
また、ビタミンDは加熱に強い性質がありますので、炒め物や揚げ物などの加熱調理を行っても損失することなく摂取することができますよ。
ビタミンEを多く含む食べ物
ビタミンEを多く含む食べ物としては、ウナギ、イカ、ブリ、アーモンド、納豆、豆苗、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、パプリカ、アボカド、さつまいもなどがあります。
ビタミンEは脂溶性ビタミンであり、生で食べるよりも油と一緒に調理することにより、体内への吸収率を高めることができます。
また、ビタミンEは酸化しやすい性質を持っているので、鮮度が落ちないうちに食べるとよいでしょう。
ビタミンKを多く含む食べ物
ビタミンKを多く含む食べ物は、モロヘイヤ、納豆、小松菜、春菊、アシタバ、ブロッコリー、豆苗、ニラ、海苔、わかめ、芽キャベツなどがあります。
ビタミンKは脂溶性ビタミンに属しており、油との相性がよいので、油を使用して調理するとよいでしょう。
また、ビタミンKは発酵食品に多く含まれています。
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